Cómo armar una dieta: de las calorías a los macros, paso a paso

Armar una dieta no se trata de eliminar todo lo que te gusta, sino de organizar cuánto y qué comes para alcanzar tu objetivo. El proceso tiene tres pasos: calorías, macros y comidas.

Paso 1: define tus calorías

Todo empieza por el total de calorías del día. Hay un número que mantiene tu peso (el mantenimiento). A partir de ahí:

• Para ganar músculo: come alrededor de un 10% por encima del mantenimiento.
• Para perder grasa: come alrededor de un 15 a 20% por debajo (el déficit calórico).

Una calculadora de calorías estima ese número a partir de tu peso, altura, edad y rutina.

Paso 2: reparte los macronutrientes

Con tus calorías definidas, repártelas entre proteína, carbohidratos y grasa:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Es el macro más importante para mantener y ganar músculo.
• Grasa: 0,8 a 1 g por kg.
• Carbohidratos: el resto de las calorías. Son tu principal combustible de entrenamiento.

Paso 3: organiza las comidas

Distribuye los macros en las comidas que encajen en tu rutina. No hay un número mágico de comidas: 3 o 5, lo que importa es alcanzar el total del día.

Ejemplo de día

• Desayuno: huevos, avena y una fruta
• Almuerzo: arroz, frijoles, pollo y ensalada
• Merienda: yogur con whey
• Cena: papa, carne y verduras

Errores comunes

• Recortar demasiado las calorías y no poder mantenerlo
• Olvidarte de la proteína
• Pensar que "saludable" significa "comer sin límite"

Conclusión

Una buena dieta es la que puedes seguir. Empieza por las calorías, asegura tu proteína y ajusta con el tiempo. En Health & Lifts, cuentas calorías por búsqueda o código de barras, y Dumbell te ayuda a armar un plan con los macros adecuados para tu objetivo.