Peso muerto: cómo hacerlo, músculos y errores comunes

El peso muerto es el ejercicio que más masa muscular recluta de una vez y uno de los mejores para la fuerza total. También es el que más asusta a los principiantes, casi siempre por un miedo mal justificado: con buena técnica, el peso muerto es seguro y muy eficiente. En esta guía vas a ver qué músculos trabaja, cómo ejecutar el convencional y qué errores evitar.

Qué músculos trabaja el peso muerto

El peso muerto está dominado por la cadena posterior, el conjunto de músculos de la parte de atrás del cuerpo:

• Glúteos: los principales responsables de extender la cadera en la subida.
• Isquiotibiales: trabajan junto con el glúteo en la bisagra de cadera.
• Zona lumbar y erectores espinales: mantienen la columna firme bajo carga.
• Dorsales (espalda): sostienen la barra cerca del cuerpo.

Los antebrazos, el trapecio y el core también trabajan fuerte como estabilizadores.

Paso a paso del peso muerto convencional

Preparación (setup)

1. Pies al ancho de la cadera, con la barra sobre el medio del pie (cerca de la espinilla).
2. Haz bisagra de cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, manos al ancho de los hombros.
3. Baja la cadera hasta sentir tensión en los isquiotibiales, con el pecho abierto y la columna neutra.
4. Contrae el core y "quita la holgura" de la barra (ponla firme antes de despegarla del suelo).

Subida y lockout

1. Empuja el suelo con los pies y extiende cadera y rodillas a la vez.
2. Mantén la barra pegada al cuerpo, deslizándola cerca de la espinilla y el muslo.
3. Termina de pie con la cadera extendida y los hombros atrás. Eso es el lockout.
4. Baja haciendo el camino inverso: lleva la cadera hacia atrás primero y luego flexiona las rodillas.

La bisagra de cadera y la columna neutra

El peso muerto es un movimiento de bisagra de cadera (hip hinge), no una sentadilla. La cadera va hacia atrás mientras el tronco se inclina, pero la columna permanece neutra de principio a fin. Piensa en mantener el pecho "orgulloso" y la zona lumbar ligeramente arqueada, nunca curvada.

Errores comunes

• Redondear la zona lumbar: el error más peligroso. Reduce la carga y mantén la columna neutra.
• Tirar de golpe: quitar la holgura de la barra evita el tirón que sobrecarga la espalda.
• Barra lejos del cuerpo: aumenta la palanca sobre la lumbar. Mantén la barra pegada.
• Hiperextensión en el lockout: lanzar la cadera con fuerza hacia adelante e inclinarse atrás no es necesario y estresa la columna. Termina de pie, neutro.

Cuántas series y repeticiones hacer

Por ser un ejercicio exigente, el peso muerto suele usar menos repeticiones:

• Principiante: 3 series de 5 a 8 repeticiones, con foco total en la técnica.
• Intermedio: 3 a 4 series de 3 a 6 repeticiones para fuerza, o hasta 8 a 10 para resistencia.

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Seguridad

Calienta la cadena posterior antes de las series pesadas y prioriza siempre la columna neutra por encima de más peso en la barra. Si sientes dolor en la lumbar durante o después del movimiento, para, revisa la técnica y consulta a un profesional antes de continuar.

Conclusión

El peso muerto parece intimidante, pero es solo un patrón de bisagra de cadera hecho con atención. Domina la bisagra en ligero, mantén la columna neutra y la barra pegada, y progresa la carga con paciencia. Combínalo con la sentadilla y el press de banca para una rutina de fuerza completa.