Como montar uma dieta: o passo a passo das calorias aos macros

Montar uma dieta não é sobre cortar tudo o que você gosta — é sobre organizar quanto e o que você come para chegar ao seu objetivo. O processo tem três passos: calorias, macros e refeições.

Passo 1: defina suas calorias

Tudo começa pelo total de calorias do dia. Existe um valor que mantém seu peso (a manutenção). A partir dele:

• Para ganhar massa: coma cerca de 10% acima da manutenção.
• Para emagrecer: coma cerca de 15 a 20% abaixo (o déficit calórico).

Uma calculadora de calorias estima esse número a partir do seu peso, altura, idade e rotina.

Passo 2: divida os macronutrientes

Com as calorias definidas, divida entre proteína, carboidrato e gordura:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. É o macro mais importante para manter e ganhar músculo.
• Gordura: 0,8 a 1 g por kg.
• Carboidrato: o restante das calorias. É o seu principal combustível de treino.

Passo 3: monte as refeições

Distribua os macros nas refeições que cabem na sua rotina. Não existe número mágico de refeições — 3 ou 5, o que importa é bater o total do dia.

Exemplo de dia

• Café da manhã: ovos, aveia e uma fruta
• Almoço: arroz, feijão, frango e salada
• Lanche: iogurte com whey
• Jantar: batata, carne e legumes

Erros comuns

• Cortar calorias demais e não conseguir manter
• Esquecer da proteína
• Achar que "saudável" significa "pode comer à vontade"

Conclusão

Uma boa dieta é a que você consegue seguir. Comece pelas calorias, garanta a proteína e ajuste ao longo das semanas. No Health & Lifts, você conta calorias por busca ou código de barras e o Dumbell te ajuda a montar uma alimentação com os macros certos para o seu objetivo.