Treino ABC: como montar a divisão para hipertrofia

O treino ABC é uma das divisões mais populares da musculação porque equilibra volume por grupo muscular e frequência de treino. Em vez de treinar o corpo todo de uma vez, você divide os músculos em três dias (A, B e C) e treina cada um com mais atenção.

O que é o treino ABC

ABC significa simplesmente que o seu treino foi dividido em três sessões diferentes. Cada letra é um dia com um conjunto de grupos musculares. Uma divisão clássica é:

• A — Peito, ombro e tríceps
• B — Costas e bíceps
• C — Pernas e abdômen

Essa não é a única forma de organizar: você também pode separar por empurrar/puxar/pernas, ou montar do seu jeito de acordo com seus pontos fracos.

Como dividir os grupos musculares

A lógica é juntar músculos que trabalham juntos. Quando você faz supino (peito), o tríceps e o ombro também participam — então faz sentido treiná-los no mesmo dia. O mesmo vale para costas e bíceps.

Exemplo de treino ABC para hipertrofia

Dia A — Peito, ombro e tríceps

• Supino reto — 4 séries de 8 a 12
• Supino inclinado com halteres — 3 séries de 10 a 12
• Desenvolvimento — 3 séries de 8 a 12
• Tríceps na polia — 3 séries de 12 a 15

Dia B — Costas e bíceps

• Puxada alta — 4 séries de 8 a 12
• Remada curvada — 3 séries de 8 a 12
• Rosca direta — 3 séries de 10 a 12

Dia C — Pernas e abdômen

• Agachamento — 4 séries de 8 a 12
• Leg press — 3 séries de 10 a 15
• Cadeira flexora — 3 séries de 12 a 15
• Abdominal — 3 séries até a fadiga

Quantas séries e repetições fazer

Para hipertrofia, mire em 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, com repetições entre 6 e 15. O mais importante é a progressão de carga: aumentar o peso, as repetições ou a qualidade da execução ao longo das semanas.

Descanso e recuperação

O músculo cresce no descanso, não no treino. Durma de 7 a 9 horas, coma proteína suficiente e dê pelo menos 48 horas antes de treinar o mesmo grupo de novo.

Conclusão

O treino ABC é uma base sólida e flexível para quem quer ganhar massa. Comece com o exemplo acima, registre suas cargas e ajuste conforme evolui. No Health & Lifts, o Dumbell — seu personal de IA — monta um treino ABC personalizado para o seu nível, seus dias disponíveis e seus equipamentos, e ainda acompanha sua evolução a cada treino.