Treino para iniciantes: por onde começar na academia

Começar na academia pode parecer intimidante, mas a verdade é simples: nas primeiras semanas, consistência vale mais do que intensidade. Seu objetivo inicial é aprender os movimentos e criar o hábito.

O primeiro mês: full body

Iniciantes evoluem muito bem treinando o corpo todo em cada sessão, 3 vezes por semana. Isso dá frequência aos movimentos e acelera o aprendizado.

Exemplo de treino full body

• Agachamento ou leg press — 3 séries de 10 a 12
• Supino ou supino máquina — 3 séries de 10 a 12
• Puxada alta — 3 séries de 10 a 12
• Desenvolvimento — 3 séries de 10 a 12
• Abdominal — 3 séries

Faça esse treino na segunda, quarta e sexta, por exemplo, e descanse nos outros dias.

Quanto peso usar

Comece leve. Escolha um peso que você consiga fazer com boa técnica até as últimas 2 repetições ficarem difíceis. Anote o que usou — na próxima semana, tente um pouco mais.

Erros comuns de quem começa

• Querer treinar todos os dias e abandonar em duas semanas
• Usar peso demais e perder a execução
• Pular o aquecimento
• Ignorar a alimentação e o sono

Conclusão

Você não precisa de um treino perfeito — precisa de um treino que você consiga manter. Depois de 2 a 3 meses de full body, vale migrar para uma divisão como o treino ABC. No Health & Lifts, o Dumbell monta seu primeiro treino com base no seu objetivo e nos seus equipamentos, explica cada exercício com vídeo e ajusta a carga conforme você evolui.